ADHDを持つ人にとって、「同じ失敗を何度も繰り返してしまう」という悩みはとても身近なものです。
仕事でのミスや日常生活の中での忘れ物、時間管理の不備など、
一度は注意されて改善したつもりでも、気がつけばまた同じことをしてしまっていませんか？
そんな経験を繰り返すうちに、「自分は意思が弱い」「努力しても変われない」と
自己否定の気持ちが強くなることも少なくありません。
しかし、この「繰り返してしまう」現象は、単なる怠けややる気の問題ではありません。
脳の特性上、一度身についてしまった行動パターンは、
意識して変えようとしても自動的に元に戻る傾向があるのです。
特にADHDの場合、注意の持続が難しい・ワーキングメモリが弱いといった特徴があるため、
改善策を覚えておくことや、日々の中で意識し続けることが難しくなります。
その結果、新しい行動が定着する前に、以前の習慣へと引き戻されてしまうのです。
つまり、行動パターンの固定化とは、意識の問題というよりも「脳が慣れた道を選びたがる性質」によって起きる現象です。
だからこそ、変化を起こすには「単にやめる」といった我慢のアプローチではなく、
脳が自然と新しい行動を選びたくなる仕組みづくりが必要になります。
- 環境を整える
- 小さな行動から始める
- やり方を置き換える
こうした工夫が、長年染みついた行動のクセを少しずつ書き換えるカギとなります。
本記事では、ADHDの人が同じ失敗を繰り返してしまう理由を改めて整理し、
そのうえで行動パターンを変えていくための具体的な方法についてお伝えします。
「変わりたいのに変われない」と感じている方に、実践的で無理のないアプローチをお届けできればと思います。
同じ失敗を繰り返さない｜習慣の固定化を脱する3つのステップ
行動パターンの固定化は、意外とやっかいなものだと感じています。
これは、長年のあいだに染みついた行動や反応のクセが、無意識に繰り返されてしまう状態のことになります。
人間の脳は省エネモードが大好きで、慣れた行動を繰り返すことでエネルギーの消費を抑えようとします。
だから一度身についたパターンは、意識して変えようと思っても、なかなか崩せません。
ADHDの特性を持っていると、この傾向はさらに強く出ることがあると言われています。
注意を長く保つのが難しかったり、ワーキングメモリが弱かったりすることで、
新しい行動を覚えておくことや意識し続けることが苦手だからです。
たとえば、仕事で報告を忘れてしまったり、日常生活でよく物を置き忘れたりすることは日常茶飯事です。
一度注意を受けて改善したはずなのに、気づけばまた同じことをしてしまう。
そんな経験、ありませんか？
これは決して怠けているわけではなく、脳が効率を優先して、
これまで慣れ親しんだ行動ルートを自動で選んでしまっているだけなのです。
やっかいなのは、変わらなきゃいけないことは本人も分かっているのに、
実際の行動にはなかなか反映されないところです。
頭では理解しているのに、気づけば体が勝手に昔のやり方をしてしまう。
するとまた同じ失敗をしてしまい、自分を責めてしまう。
この負のループが、さらにやる気や挑戦する気持ちを削ってしまいます。
まず、この固定化を変えていくには、古い行動をやめることを目標にするのではなく、
新しい行動に置き換えることが大事です。
脳はゼロからの新習慣づくりよりも、既存の行動に新しい要素をプラスしていく方が受け入れやすいといわれてます。
今までやっていた行動もすべてはだめじゃない。今までの行動の中に何か一つプラスしていくという方法の方が改善しやすいのです。
次に、その新しい行動を忘れないように、外部のリマインダーやメモを使ったり、
環境を変えたりして、無意識でも自然と新しい行動を選べる状況を作っていきましょう。
そしてその新しい行動をどこかでチェックできるようにすることをおすすめします。
私であれば忘れてしまうようなタスクはカレンダーアプリを利用して、そこに記載するようにしています。
普段見るカレンダーに自分だけのタスクを追加する。
そうすることで毎日のタスクをチェックすることができるようになるのです。
行動パターンの固定化は、単なる癖や性格の問題ではなく、脳の仕組みと深く関わっています。
だからこそ、自分を責めるのではなく、この性質を理解することから始めてみてほしいです。
それが、行動を少しずつ変えていくための第一歩になります。
ADHDの行動パターンを変えるための実践法でやってはいけないこと
ADHDの行動パターンを変えたいと思ったとき、意識すべきなのは「やるべきこと」だけではありません。
実は、避けたほうがいい行動や考え方があります。
これらを無視すると、せっかくの改善の努力が長続きせず、元の習慣に逆戻りしてしまうこともあります。
まず避けたいのは、完璧主義で一気に変えようとすることです。
ADHDの脳は変化に負荷がかかるため、大きな行動改革を短期間で行おうとするとすぐに疲れてしまいます。
結果として挫折感だけが残り、行動の定着が遠のいてしまいます。
小さな一歩から始める方が、長続きする確率は高まります。
次に、自己否定でモチベーションを保とうとするのも危険です。
「なぜできないのか」「自分はダメだ」という言葉は、自分を奮い立たせるどころかストレスを増やし、脳のエネルギーを消耗させます。
その結果、改善どころかやる気自体を失ってしまうことがあります。
また、記録やリマインダーを使わずに頭の中だけで乗り切ろうとするのも失敗のもとです。
ADHDではワーキングメモリが弱いため、改善方法や意識すべきポイントをすぐ忘れてしまうことがあります。
忘れた時点で改善行動は止まってしまうため、外部のサポートツールは必須です。
さらに、苦手な環境にそのまま挑むのも避けましょう。
刺激の多い場所や、注意が散りやすい環境では新しい行動を身につけるのが難しくなります。
最初は落ち着ける環境で試すほうが成功率は高まります。
こうしたやるべきこと、やってはいけないことをきちんと理解して
自分を毎日成長させていけるようにしたいですね。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。