「ちょっとだけスマホを見るつもりだったのに、気づいたら1時間経っていた」
そんな経験、ありませんか？
実は私も毎日のようにあります。
特にADHDの特性を持つ私にとって、スマホは魅力的すぎる存在です。
- SNSの通知
- YouTubeのおすすめ動画
- LINEのメッセージ
どれも今すぐ反応したくなる刺激であふれていて、
見ちゃダメと思っていても、つい手が伸びてしまうのです。
ADHDは
- 刺激を求めやすい
- 集中力の持続が難しい
- 先延ばしをしやすい
といった特性を持っています。
これらは、現代のスマホ環境と非常に相性が悪く、依存状態に陥りやすい原因にもなります。
また、ADHDの人は日常生活での失敗や人間関係でのストレスを抱えがちで、
その「現実のしんどさ」から逃れる手段としてスマホに頼ってしまうことも少なくありません。
気づいたら夜更かししていた。
やらなきゃいけないことを後回しにしてしまった。
そのたびに自己嫌悪になって、でもまた触ってしまう。
この記事では、ADHDの人がスマホ依存になりやすい理由を、
自分自身の体験も交えて3つの視点から深掘りしていきたいと思います。
「スマホから離れたいのに離れられない」と感じている方に、少しでもヒントになれば嬉しいです。
ADHDの人は刺激を求める脳がスマホの快楽に引き寄せられる
ADHDの人がスマートフォンに強く惹かれ、時には依存に近い使い方をしてしまうのには、脳の仕組みに理由があります。
ADHDの脳は、一般的に刺激に対する感受性が高く、一定の刺激では満足しにくい傾向があります。
これは脳内で働くドーパミンと呼ばれる神経伝達物質の調整がうまくいかないことが関係しており、
日常生活の中で感じられるちょっとした達成感や楽しさでは物足りなさを感じやすいのです。
そんな中、スマートフォンは非常に都合の良い存在です。
通知が鳴れば気になり、SNSを開けばたくさんの情報が次々と流れてきます。
動画アプリでは次から次へとおすすめが表示され、ゲームをすれば即座に報酬がもらえるような設計になっています。
これらはすべて、ADHDの脳が求める「即時的な刺激」を簡単に与えてくれる構造をしています。
つまり、退屈を感じやすいADHDの人にとって、スマホは非常に刺激的で魅力的な存在なのです。
さらに、スマホから得られる情報や快感は、努力や準備を必要とせず、すぐに手に入るという特徴があります。
日常の中で物事に集中しにくいADHDの人にとって、何かを始めるまでのハードルは高く感じられることがあります。
そんなとき、わざわざやる気を出さなくても、指一本で世界中のコンテンツにアクセスできるスマホは、脳にとって非常に楽で快適な選択肢になります。
しかし、その快楽に頼りすぎてしまうと、本来やるべきことが後回しになり、生活リズムや人間関係に支障をきたすこともあります。
スマホを使えば使うほど、脳はさらに強い刺激を求めるようになり、
気づけば何時間も動画を見続けたり、SNSを無意識に何度も開いていたりという状態に陥ってしまうのです。
このように、ADHDの人がスマホに引き寄せられやすいのは、意志の弱さというよりも、脳の特性によるものです。
大切なのは、その仕組みを理解し、自分に合った工夫を取り入れながら、スマホとの距離感を調整していくことだと思います。
スマホ依存にならないために必要なことと私が実践していることとは？
スマホ依存を防ぐためには、意志の力だけに頼るのではなく、環境そのものを整えることがとても大切だと私は感じています。
ADHDの特性を持つ私にとって、スマホは天敵です。
気づけば手に取って、何をするでもなく画面をスクロールしてしまう。
そんな自分に自己嫌悪しながらも、また触ってしまう。
そういった負のループから抜け出すために、私はいくつかの対策を実践しています。
まず効果的だったのは、スマホのホーム画面をできるだけシンプルにすることでした。
SNSやゲームなど、気を取られやすいアプリをホーム画面から外し、
フォルダにまとめてワンタップで開けないようにするだけでも、無意識の操作が減ります。
また、アプリの通知も必要最低限に絞るようにしました。
ピコピコと音が鳴るたびに集中が途切れるのはもったいないですし、その都度脳が快楽を感じてしまい、さらに依存が進んでしまいます。
次に取り組んだのが、スマホを見る時間帯や場所を決めることです。
食事中や就寝前の時間はスマホを触らないルールを作りました。
代わりに
- 紙の本を読む
- 手帳に予定を書き込む
- 日記をつける
など、スマホ以外の行動で心を落ち着ける習慣を意識的に増やすようにしました。
また、タイマーを使ってスマホ時間を管理することも有効でした。
例えば、SNSを見てもいいのは1回15分までと決めて、キッチンタイマーをセットする。
時間が来たら潔くアプリを閉じる。
初めのうちは誘惑に負けてしまうこともありましたが、繰り返すうちに自分で制御できる実感が湧いてきました。
そして何よりも、スマホを使わない時間の心地よさを味わうことが大切です。
目が疲れにくくなるし、頭がすっきりする。
短時間でも集中力が増す感覚があります。
スマホから離れた時間こそ、自分のペースで生活できていると感じられるのです。
スマホは決して悪いものではありませんが、使い方ひとつで私たちの生活や感情に大きな影響を及ぼします。
自分に合った距離感を見つけることが、スマホとの付き合い方において何より大事だと、私は日々感じています。
もしあなたがこうしたことで同じような悩みを抱えているのであれば
ぜひスマホ依存対策を試してみてくださいね。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。