ADHDの私は常に自分を責め続けていることに気が付きました。
- 仕事でミスをしたとき
- やるべきことを忘れたとき
- スケジュールを間違えたとき
状況は違っても、頭の中で流れる言葉はいつも同じです。
やっぱり自分はダメだ
という、自己否定のフレーズです。
一度そう思うと、事実よりもその感情の方が強く心に残り、
まるで自分は失敗ばかりの人間だという証拠を集めるように生きてしまいます。
失敗するたびに反省しろと指導してもらってもそれが感情として残ってしまうことで
なかなか反省に繋がらないという日々が続きました。
この状態は、ADHDなどの特性を持っている人にとって特に起こりやすいと言われています。
物忘れや集中力の切れやすさ、時間管理の苦手さなどが日常で重なり、
自然と失敗体験の回数も多くなります。
そのたびに、自分を責める言葉が心に刷り込まれていくのです。
最初は意識していたはずのその言葉も、やがて無意識の口ぐせとなり、気づかないうちに心の中で何十回も繰り返されていました。
自己否定の言葉を浴び続けると、行動する前から「どうせ失敗する」と感じてしまい、新しいことに挑戦する意欲まで奪われてしまいます。
するとさらに行動が減り、経験の幅も狭まり、失敗に対してより過敏になっていくという悪循環に陥ります。
これは単なる気分の問題ではなく、日常生活や人間関係にも深く影響します。
そんなある日、ふと「本当に自分はダメなのだろうか」と立ち止まって考えました。
確かにミスはするけれど、それは行動の一部分であって、すべてではないはず。
上司にも「人は失敗はするもの」と教えてもらったことで心が軽くなるという経験もしました。
そう気づいた瞬間、自己否定の口ぐせを変えることができれば、少しは自分を軽くできるのではないかと思うようになりました。
今日はそうしたことについて書いてみたいと思います。
ADHDで自己否定が止まらない理由とその思考を変える第一歩
「自分はダメだ」という思い込みが、自分の中でどれほど強く根付いていたのかに気づいたのは、
ある日、上司との何気ない会話でした。
私が失敗談を話したとき、上司はこう言いました。
「ミスばかりしているけど、全部が全部だめじゃない」
最初はピンときませんでした。けれど、その後じわじわとその言葉が心に残り、数日後にようやく意味が見えてきました。
私は、失敗やできなかったことだけを鮮明に覚えている一方で、
できたことやうまくいったことは、ほとんど記憶に残していなかったのです。
人間の脳はそもそも危険や失敗の記憶を優先的に残すと言われます。
生存本能として、ミスを避けるために必要な情報だからです。
しかし、ADHDの私はその傾向がさらに強く、自分の中の失敗の記憶フォルダはすぐいっぱいになるのに、成功の記憶フォルダはほぼ空っぽ。
まるで、証拠集めをしているかのように、自分がダメだと思える出来事ばかりを集めていました。
実際問題、自分自身の成功体験を語れと言われると何が成功かわからずに説明できないことが多いです。
このブログも失敗体験であふれているようにも思います。
振り返れば、同じ一日の中でも、うまくいったことはたくさんあります。
たとえば、午前中に時間通りに起きられたとか、毎日ブログを書き続けられたとか。
けれど、それらは「当たり前」としてスルーしてしまい、記憶にはほとんど残らない。
一方、午後にひとつ予定を忘れたら、その出来事だけが一日中頭を支配し、
「やっぱり自分はダメだ」という結論に直結してしまうのです。
このパターンに気づいたとき、自己否定は事実ではなく、偏った認知の積み重ねだということに改めて気づきました。
現実を正しく評価できていないまま、「失敗の記憶だけを強調し、成功は無視する」というフィルターを通して自分を見ていたのです。
これは、心理学でいう「認知のゆがみ」の一種であり、
どれだけ努力してもこのフィルターを外さない限り、自分の評価はいつも不当に低くなるということも知りました。
そしてもう一つ大きな発見がありました。
それは、失敗を重ねることそのものが私を傷つけていたのではなく、失敗した自分を否定し続けることが本当のダメージになっていたということです。
もし、できなかったことを事実として受け止めつつも、できたことも同じように認識できていたら、自己否定の連鎖はここまで強くならなかったはずです。
この気づきは、私にとって一種の転機でした。
自分を変えるには、まず「自分をどう見るか」という視点を変える必要がある。
そのためには、成功も失敗も同じ比重で扱い、片方だけを過大評価しないことが大切だとわかったのです。
失敗ばかり思い出してしまう脳の仕組みと改善法
この脳の「ネガティブ優先モード」は意識的に変えることが可能です。
その方法の一つが、成功体験を毎日ひとつ見つけて記録する訓練です。
成功体験といっても、大きな成果や立派な功績である必要はありません。
朝時間通りに起きられた、予定通りに出かけられた、洗い物をすぐ片づけられた
そんな小さなことでも構いません。
ポイントは、その日を振り返る時間を必ず作ることです。
夜寝る前や、夕食後、お酒を飲みながらでも、今日あった小さな成功を一つだけ思い返します。
この「一つだけ」というのが重要で、最初から複数探そうとするとハードルが上がり、続かなくなります。
一日ひとつなら、どんな日でも見つけられる可能性が高く、習慣化しやすいのです。
数週間続けると、日中の行動中にも、これ今日の成功体験になりそうと思う瞬間が増えてきます。
これは脳がポジティブな出来事を探すモードに切り替わってきた証拠です。
失敗やネガティブな出来事ばかりを記憶する癖が、少しずつ和らいでいきます。
もちろん、この方法で失敗や困難がゼロになるわけではありません。
ただ、自己評価を下げる方向にだけ目を向けるのではなく、
同時に小さな成功にも光を当てられるようになります。
その積み重ねが、自分への信頼感や安心感を育てる土台となります。
失敗体験は、放っておけば自然に記憶に残ります。
だからこそ、成功体験は意識的に探しにいく必要があります。
一日ひとつ、小さな成功を見つけて心に置く。
このシンプルな訓練は、自己否定を少しずつ和らげ、自分を肯定できる感覚を取り戻すための力強い第一歩になります。
ぜひ試してみてください。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。