やらなければいけないことがあるのに、あっという間に時間が過ぎてしまって
結局何も手がついていないということはありませんか？
私は学生時代、試験前は特にこうしたことで時間を無駄に費やしてしまうということは多々ありました。
そのたびにいつも後悔してしまうのです。
なぜあそこで勉強しなかったのかと。
勉強そっちのけでマンガを読んだり、掃除をして出てきたアルバムを眺めてみたり。
そんな無駄な時間を過ごすということは多々ありました。
これは社会人においても比較的よくある現象ではありました。
仕事でタスクを終わらせなければいけないのに、SNSやネットニュースをエゴサして、
結局時間が過ぎてしまって疲れてしまい、何も手がつかない状態になってしまうのです。
それはなぜなのか？を今日は解説してみたいと思います。
やらなければいけないことがなかなか終わらない理由とは？
ADHDの特徴として、計画や時間管理、有線漬けなどの実行機能が苦手な場合が多いと言われています。
そのため、「あと○分で切り上げよう」「このタスクには何分かかる」といった時間の枠組みで動く力が弱く、
結果として気づいたら時間が経過していたとなることがあるのです。
それは脳内における神経伝達物質のドーパミンの活動が弱いとされる傾向にあるからです。
そのため将来の報酬よりも今の快楽や今の刺激に強く引き寄せられる傾向があり、未来を意識するのが苦手という特徴を持っています。
ドーパミンはやる気を高めることに繋がる脳内物質であり、注意力や集中力、学習や記憶のサポートに繋がる物質です。
これらの分泌や働きが弱い、もしくはその受容体の働きが鈍いことで、報酬を得ても「満足感」や「やる気」が生まれにくいという特徴を持っているのです。
そのため、今集中すべきことに集中できず、勉強ややるべき仕事を後回しにしてしまい、今目の前にある快楽に引き寄せられてしまうという状況が起こるのです。
まずは簡単な課題から始めるべき理由
もしこうしたことで時間を無駄にしていると悩んでいるのであれば、
まずはやるべき課題に対してタスクを小さく刻むようにしてみてください。
例えば学生であればレポートを書かなければいけないとしましょう。
レポートを書くとなると、どんな内容を書こうかと考えるだけでも億劫になるということで、
やる気がなくなるという人もいるでしょう。
その「レポートを書く」という課題をもう少し細分化してみるのです。
例えば、
①机に座る
②参考資料を開く
③ペンを持つ
という小さな課題を一つ一つクリアしていきましょう。
そのたびに達成感を得るように修正していくのです。
もちろん机の上はきれいな状態で作業を始めるのがベストです。
机の上にマンガなどを置いているのはナンセンスですから注意しましょう。
仕事においても同様です。
やるべきタスクをまずは細かく細分化します。
例えば私であればこのブログを書くということをする前は、
①椅子に座る
②パソコンを開ける
③このサイトの管理者ページを開く
④書くべきテーマを細分化する
というタスクの細分化を行います。
そうすることで、今から何をすべきなのか、どう対応していくべきなのかを明確にすることで
自分がすべき内容を明確化して行動することができているのです。
集中するためにやるべきこととは？
さて、ADHDを抱えている私が、どういった方法でタスクを消化しているのかをご紹介してきました。
しかし、こうしたやるべきことに集中することができていても、
集中したらしたで新たな問題を抱えています。
それは過集中状態に陥ってしまうということです。
ADHDの人は主観的な時間間隔が曖昧になり、今この瞬間に強く引き寄せられる
という特徴を持っています。
今このブログを書き始めることで、テンションが上がってきて集中力が上がっている
それはとても大切で重要なことではあります。
しかし時間は有限で、やるべきことは多数存在します。
そのため、ある程度の時間で切り上げ、動かなければいけません。
私はこのブログを朝の時間に対応しているため
もちろん出社時間が迫っているという問題を抱えています。
いつまでもこのブログを書き続けるということはできません。
そのため、どの時間に何を終わらせなければいけないかを決めて行動しなければいけないのです。
しかし、ADHDの人は過集中状態に陥ってしまうという状況に陥っています。
特に内的な時計が働きにくいと言われています。
そのため、まずはやるべきタスクのタイマーを設定することをおすすめします。
内的時間が働きにくいため、定型発達の人が自然と感じ取れる「だいたい○分経ったな」「そろそろ切り上げなきゃ」といった感覚が弱いので、外部からこうした刺激を与え、
そろそろタスクを切り上げなければいけないという刺激を入れることが重要なのです。
私もブログを書き始める前は、何時までに終わらせるということを決め
最終的にやばい時間にはアラームを設定するようにしています。
もちろん早めにタスクが終われば御の字ではありますが、
何分課題に取り組むまでに時間がかかるため、最低限終わらせなければいけない課題のリミットを決めて行動するようにしています。
ADHDはこうした今に引き込まれやすいという特徴を持っているため
外界から刺激を入れるという工夫が必要になります。
確かに一見すると集中する事さえできれば、仕事や勉強に取り組めるというメリットを抱えている一方で、
時間を忘れて物事に取り組んでしまうというデメリットも抱えているのです。
こうした自己管理が難しく、計画通りに動けないという部分が一般的に注目され
周りから不器用な人だとレッテルを張られることは少なくありません。
しかし、こうした集中力を一つのことに注力できるADHDの特徴は
専門職にはとても向いているといっても過言ではないでしょう。
一つのことを追求する仕事を探してみるということも一つのことかもしれませんね。
とはいえ、時間管理や計画を立てるということはとても大切です。
自分の特性を知り、どのように対処していくべきなのかを一緒に考え
より自分が活躍できる環境を整えていきましょうね。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。