朝起きられないことに悩んでいる人は、社会人に限らず学生にも多いのではないでしょうか。
私自身も長年、朝がとにかく苦手で、「太陽の光を浴びて体内時計を整えるといい」とよく聞きますが、
そもそもベッドから出られないのだから無理だと、自分に言い訳していました。
しかし、ADHDと診断されたことをきっかけに、自分の特性について少しずつ理解できるようになり、
それに合わせた工夫を取り入れることで、以前よりも朝起きられるようになってきました。
もちろん、すべてがうまくいったわけではありませんが、自分に合った方法を探る中で、効果を感じたもの、逆にうまくいかなかったものがはっきりしてきたのです。
今回は、実際に私が試してみた「朝起きるための方法」について、使えたものと使えなかったものを分けてご紹介したいと思います。
朝起きられない理由とは？
ADHDを抱えている人が朝起きるのが苦手な原因として、睡眠と覚醒のリズムが乱れやすいという特徴があります。
ADHDの人は体内時計が後ろにずれる傾向があり、
夜になると頭が冴えてくる夜型の生活パターンに陥りやすいのです。
その結果、寝る時間が遅くなり、朝起きるのがつらくなります。
私自身も夜になると目がさえて、普段やらないことをやり始めてしまうという特徴を持っていました。
すると寝るのが1時～2時になってしまい、朝が全然起きれないという状態になっていました。
また、ADHDの人は脳内のドーパミンの働きが弱いと言われており、これはやる気や注意力、覚醒に関係しています。
朝起きた直後はドーパミンの分泌も少なく、脳が十分に活動を始められないため、目が覚めても体が動かない、ベッドから出られないという状態になりがちです。
さらに、ADHDの人は睡眠の質が低下しやすいという報告もあります。
寝つきが悪い、眠りが浅い、途中で目が覚めやすいといった問題を抱えていると、
十分な睡眠時間を確保していても疲れが取れず、朝の目覚めがさらに悪くなってしまいます。
このように、ADHDの人が朝起きられないのは単なる「怠け」や「意志の弱さ」ではなく、
脳の特性や体内リズムによる影響が大きいのです。
起きられない自分が工夫したこととは？
目覚まし時計やスマートフォンのアラームなど、これまでにさまざまな方法を試してきました。
けれども、どれも思うように効果が出ず、結局朝起きられない日々が続いてしまいました。
アラームを止めてそのまま二度寝してしまったり、そもそも音に気づかなかったりと、毎朝が小さな戦いのようでした。
こうした「朝起きられない」という悩みは、きっと私だけでなく、多くの人が抱えているのではないかと思います。
私自身は特に朝が弱く、起きるのが苦手なタイプでしたので、朝の時間はいつもグダグダしていました。
しかし仕事の加減もあり、朝の時間を有効活用していかなければいけないという状況になってから、
起きる工夫をしようと日々いろいろなことを考えて対応してきましたが、
結局のところ、夜早く寝て朝の時間に自分の好きなことをする時間を作るということが一番効果があります。
例えば好きなゲームをしたり、マンガを読んだりという時間を作るという方法もありかもしれません。
私は最近はウォーキングが一番の趣味になりつつあります。
そのため朝起きてから少し歩いて仕事に取り組むようにしています。
そして何より少し早めに寝付くことが重要です。
睡眠不足は仕事に多大な影響を与えます。私自身も仕事で車を使うため
仕事に支障が出てしまった場合は、交通事故という大きな問題を抱えています。
だからこそ少しだけ早く寝る癖を身に着けることを心掛けています。
ADHDの人に向いていない目覚まし法とは？
逆に一番効果がなかったこととしては、携帯アラームのスヌーズ設定を複数設定して、特に枕元において起きられるようにすることです。
こうした方は、ほとんど効果を感じていないという人が多いのではないでしょうか？
あとは夜寝る前にスマホを眺めることです。これは寝れない要因になりますのでやめましょう。
枕元にスマートフォンを置いて寝ていると、寝ている時間にいつの間にか消しているということが多々あります。
そのためもしアラームを設定するのであれば、枕元から外し、起きなければ消せない位置において寝るのをおすすめします。
朝起きる時間を早めたいなら、朝の時間に自分のやりたいことを入れるということが一番効果があるかもしれませんね。
ADHDの人が朝の目覚めをすっきり起きるためにすべきこととは？
こうしたことから見てみても、ADHDの人が朝の目覚めをすっきりさせるためには、
単に早く寝る、アラームをかけるといった一般的な対策だけではうまくいかないことが多く、
ADHD特有の脳の働きや生活リズムを理解し、それに合った工夫が必要です。
たとえば、音だけの目覚ましではなく、光で起こしてくれるライト付きアラームや、
振動で起こす目覚まし時計を併用することで、より確実に脳を覚醒させることができます。
また、アラームをベッドから離れた場所に置くことで、起きて動かざるを得ない状況をつくるのも有効です。
加えて、朝にルーチンを取り入れることも効果的です。
たとえば、起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びる、冷たい水で顔を洗う、軽くストレッチをするなど、
身体を目覚めさせる習慣を決めておくと、自動的に活動モードに入りやすくなります。
私であれば朝の時間に散歩を取り入れたり、こうした記事作成をするということが日課になっています。
ADHDの人は新しい行動を習慣化するのが苦手ですが、毎朝同じ順序で行動する「行動ルーチン」をつくることで、徐々に定着させることができます。
そして忘れてはならないのが、ドーパミンのコントロールです。
ADHDの人はドーパミンという脳内の神経伝達物質の働きが弱く、これが「やる気の出なさ」や「覚醒しづらさ」に繋がります。
朝起きてすぐに、好きな音楽を聴く・お気に入りの飲み物を飲むなど、小さな「ご褒美」になる行動を取り入れると、
脳が活動モードに切り替わりやすくなりますのでぜひ試してみてください。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
